減量するためには、3つの「あ」を減らす

トライアスロン

減量するためには、3つの「あ」を減らす

こんにちは。

トライアスロンをしています。

ウチダゲンタです。

 

減量とは、体重そのものではなく、体脂肪を減らすことが目的です。つまり、適切な身体組成を持った体重を調整すること。

そのためには、1日の消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るという状態を作り出す必要があります。

 

この記事では、減量期に気を付けるべきポイントを3つの「あ」から解説していきます。

アルコールを控える。

1つ目の「あ」はアルコールを控えることです。

アルコールは、栄養素ではないので、取らなくても全く問題ありません。

糖質やタンパク質よりも高いエネルギーにもかかわらず、運動のエネルギー源としては使われることがありません。その代わり、アルコールを代謝するために体内のビタミンB群を浪費してしまいます。

って言っても、アルコールを飲むと、リラックスできたり、会話が弾むといったメリットもあるので絶対に摂取してはいけないというわけではありません。

あくまで、減量を考えている人に向けてであり、減量期にはアルコールは控えた方が良いです。

油・脂は控えよう。

2つ目の「あ」は、です。

1gあたりのエネルギー量が最も高い油脂類。

 

お肉であれば、エネルギー量が低い順は「鶏→豚→牛」

また、部位によってもエネルギー量は変わってきます。

 

エネルギー量 鶏の部位

鶏の部位で、1番脂肪が少ない部位は、なんこつ。

鶏もも肉や鶏むね肉は、高タンパクで低脂質を言われていますが、注意しないといけないことは、鶏の鶏皮です。鶏皮には、100gあたり、496kcalもあるので、皮がついていないものか、皮をとってから調理することをオススメします。

エネルギー量 豚の部位

豚の部位で、1番脂肪が多いのが、豚バラ。

豚ヒレ肉は、高タンパクで低脂質、カロリーも低いので減量期にはオススメのお肉です。

エネルギー量 牛の部位

牛の部位で、1番脂肪が多いのは、バラ肉です。

牛肉も豚肉と同じで赤身のヒレ肉がオススメです。

赤身肉には脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンが多く含まれており、脂質が少ないのでカロリーが比較的少ないのが特徴です。

引用:牛肉、豚肉、鶏肉で脂肪分の少ない部位を選んで賢くダイエット!

ドレッシング

マヨネーズやドレッシングにも多くの油が含まれyているので、注意が必要です。

サラダには、ノンオイルドレッシングやポン酢など油が含まれていない物を使うことをオススメします。

甘いものを控えよう。

3つ目の「あ」は甘いものです。つまり、糖質です。

お菓子やジュース類は糖質が多く含まれています。

500mlの清涼飲料水のペットボトル1本には大さじ5~6杯の砂糖が含まれていると言います。糖分を摂取することで、脂肪分を体内に取り込もうとするインスリンが分泌されます。

減量中は、ジュースをお茶や水に変えることや、スポーツドリンクも水で割って摂取することをオススメします。

まとめ

減量期には、食事量を減らさなくてはなりません。そうすると、エネルギーだけでなく、他の栄養素が不足してしまいます。栄養素密度の高い食事をキープすることが必要になります。

そのためには、やはり食事の基本となる、主食、主菜、副菜、牛乳、果物を揃えて、それぞれの量や、この記事で紹介したような内容を変えることが大切です。

1日の消費エネルギー量が、摂取エネルギー量を上回るという状態を作り出せるように無理のない程度に頑張っていきましょう。

 

今日も最後まで読んで頂きありがとうございます。