パフォーマンスを向上させる運動前のウォーミングアップ

トライアスロン

こんにちは。

トライアスロンをしています。

ウチダゲンタです。

ほとんどのアスリートはトレーニングに入る前にウォーミングアップを行っていると思います。しかし、ウォーミングアップを行っているだけで、その中に目的や理由はありますか?やらされているアスリートや周りがしているからを理由にしている選手も少なくないと思います。

この記事では、パフォーマンスを高めるためのウォーミングアップについて考えていきます。

ウォーミングアップの働き

  1. 体温・筋温を上昇させて、柔軟性を高める。
    1. 身体を動かすことで、体温・筋温が上昇し筋肉や柔軟性が上がります。
  2. 血流をよくする。
    1. 身体を動かし始めると呼吸数や心拍数などが上がり、血流がよくなり、体内により多くの酸素が取り込まれます。
  3. 神経の働きをよくする。
    1. ウォーミングアップをすると身体の中枢神経が刺激され、運動時の神経系の反応を高めることができます。また、体温・筋温が上昇すると神経の伝達速度が高まり、脳からの指令をより速く筋肉に伝えられるようになります。
  4. 心理的な準備
    1. 運動を始めると、アドレナリンの分泌が高まり、運動への心理的な準備が整います。

目的を持ったウォーミングアップ

なんとなくウォーミングアップをこなすのではなく、自分に合ったウォーミングアップを意識することが大切です。

例えば、ぼくの場合。

ぼくは癖で、ふくらはぎを使って走ってしまいます。理想はお尻やハムストリングを使いたいです。癖をなおす目的で、ランニングのトレーニングに入る前にダンベルなどのトレーニング器具を使ったスクワットやシングルレッグプレスなどを行い、お尻やハムストリングなど走っているときに使いたい場所に軽く刺激を入れてからトレーニングに入るようにしています。

日頃から意識することで、「昨日に比べて、今日はここが張っているな」などの変化にも気が付いていつもより入念にケアをするなど、怪我を未然に防ぐことができます。指導者に言われたから行うという考え方では、このような選手の細部まで意識することはできません。

ランニングのウォーミングアップ 実例

ランのポイント練習をする時の実例です。だいたい60分くらいかけます。

 

  • トレーニング器具を使ったウォーキング 10分
  • 体操 5分
  • ウォーキング 5分
  • ジョギング 15分(3km)
  • ランニングドリル・ダイナミックストレッチ 10分
  • 速いジョギング 5分
  • ダッシュ 100m×3
  • 休憩・準備 10分
  • スタート

まとめ

ウォーミングアップは、一つ一つ地道で目立たないかもしれませんが、適当にしないで取り組むことでケガを未然に防げたり、対処したりすることができます。コーチやトレーナーに任せるのではなく、自分から学んでいくことが大切だと思います。

故障をしなくなるだけでもパフォーマンスが向上につながります。目的をもって取り組むようにして下さい。