【アスリートへ】睡眠の重要性と簡単な評価方法

トライアスロン

こんにちは。

トライアスロンをしています。

ウチダゲンタです。

僕はチームによって練習メニューは当然異なる者であり、違ったことをしているように思えるかもしれませんが、そこまでトレーニング内容に大差はないように思っています。

練習内容に大差がないとすれば、何で競技力に差がついてくるのか。それが「栄養」と「休養」だと思います。

どのような練習をするのかももちろん大切ですが、それ以上に「栄養」と「休養」の質が、パフォーマンスに影響を及ぼします。

この記事では、休養の中でも代表的な「睡眠」についてアスリート目線で解説してきます。

アスリートと睡眠

人の身体は1日中活動を続けています。消化器や呼吸器、循環器などの活動を調整しているのが自律神経で、日中には交感神経が優位となり活動します。夜間には副交感神経が優位となって、休養・回復に適するように身体の状態を整えます。

身体づくりや効果的な練習には欠かせない睡眠ですが、おろそかになっているアスリートも多いのではないのでしょうか。

総務省統計局の調査(平成28年)から、全国の平均睡眠時間(10歳以上,土日を含む週全体の平均)は7時間42分であった。とされています。https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/topics/01/

それに対してオリンピアンの平均睡眠時間は、8時間半と言われています。https://pathway.jpnsport.go.jp/lifestyle/column02.html

アスリートにとって睡眠は欠かせないということがわかります。

睡眠効果アップのコツ

睡眠時の深い眠りの際に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋合成や傷ついた組織の修復に使われることで、疲労の回復につながると考えられています。

寝る前にスマホで動画を見たり、考えごとをしたりすると交感神経の働きが活発になり、深い眠りの時間が短くなってしまいます。就寝前には、できるだけリラックスして副交感神経を優位にすると、深い睡眠をたくさんとることができ、疲労回復につながります。

成長ホルモンの分泌が高まる入眠直後の深い眠りを、いかにいい形でとるかが重要になります。

リラックス方法は様々あり、ストレッチをしたり、落ち着く音楽を聴いたり、自分に合ったリラックス方法を見つけられればいいと思います。

僕は、考えごとがある場合はノートに全部書き出してから布団の中に入るようにしています。

適切な睡眠時間の評価方法

適切な睡眠時間を評価するのにわかりやすいのが、オフの日の起床時間です。

普段から充分に睡眠を取れていれば、いつもと変わらない時間に目覚めるはずです。しかし、いつもより2時間くらい遅くまで寝てしまったり、2度寝してしまうような場合であれば、普段の睡眠時間が足りていない可能性があります。

その日、1日は良く睡眠がとれて体調が良くなったように感じるかもしれませんが、身体のリズムが乱れて、翌日にダルさを感じてしまうかもしれません。

アスリートの方は、自分の睡眠内容を確認して、足りなければ確保してほしいと思います。質の良い練習をして、強くなりましょう。

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